Exerciții pentru fese cu gantere


Squats. Ridicați-vă drept, poziționați picioarele astfel încât picioarele să fie practic în contact unul cu celălalt. În ambele mâini, iați ganterele cu greutatea optimă pentru tine (în timpul primului antrenament este mai bine să folosiți coji de cântărit de până la 2 kg) și să le coborâți până la șolduri. Faceți scuturi fără a vă lua călcâiele de pe podea. Nu merge prea jos. Mișcările trebuie să fie energice, elastice. Asigurați-vă că spatele rămâne plat și tensionat, iar corpul dumneavoastră nu se înclină înainte. Faceți 3 seturi de 7-15 repetări. Plie. Pentru a efectua acest exercițiu, veți avea nevoie de o dumbbell cântărind 3-5 kg. Stați și întindeți picioarele mai largi decât umerii. În acest caz, șosetele ar trebui să fie desfășurate în direcții diferite, iar picioarele să formeze o singură linie. Luați proiectilul în ambele mâini și coborâți-l direct în fața dvs. Efectuați proiecții profunde - pleiți, încercând să simțiți cum se întind muschii coapsei și feselor. În partea inferioară a exercițiului, coapsele ar trebui să fie paralele cu podeaua. Fixați această poziție și reveniți la poziția de pornire cu o mișcare netedă. Efectuați 3 seturi de 7-15 de squaturi.

Căderile. Poziția de plecare a acestui exercițiu coincide cu poziția inițială a primului exercițiu. Puneți-vă picioarele lângă ele, mâinile ținând gantere, până la șolduri. Faceți un pas mare înainte cu piciorul drept și stați pe el, transferând centrul de greutate la picior. Șoldul și tivul trebuie să formeze un unghi drept. Rețineți că, dacă exercițiul este efectuat corect, genunchiul drept se află pe aceeași linie cu vârful și nu iese în față. Țineți în acest moment trei conturi, apoi trageți înapoi în poziția de plecare. Schimbați piciorul de conducere și faceți o altă cădere. Faceți astfel 1 - 2 abordări pentru 6-10 atacuri.

„Tracțiune mort.“ Ridicați-vă, îndreptați complet picioarele în articulațiile genunchiului și doar le întindeți. Luați ganterele și le coborâți. Păstrați curba naturală a spatelui în partea inferioară a spatelui, înclinându-vă încet înainte până când vă simțiți disconfort. Principalul lucru este să vă păstrați picioarele drept, nu îndoiți. Ridicarea la poziția de pornire ar trebui să fie, de asemenea, lentă și netedă. Rulați 10 până la 15 pante.

Video.

Împărtășește Cu Prietenii Tăi
Articolul Precedent
Articolul Următor

Lasă Un Comentariu