Cum să învăț să alerg rapid


Rularea ca proces constă în două părți principale: faza de repulsie și faza de zbor. Pentru a rula rapid, trebuie să vă îmbunătățiți atât calitativ. Push-ul ar trebui să fie mai puternic și mai puternic, iar faza de zbor ar trebui să devină mai lungă în timp. Pentru dezvoltarea forței de împingere, toți sprinterii efectuează exerciții speciale plyometrice.

Stați pe o platformă de 20-30 cm înălțime, îndreptată spre margine. Loviți ușor genunchii, mâinile simultan trageți înapoi. Lovi brațele înainte și efectuați saltul de pe platformă. Încercați nu doar să mergeți în jos, ci să săriți. Pentru aceasta, mișcarea mâinilor trebuie să fie ascuțită și puternică. Terenul pe picioarele îndoite.

De îndată ce șosetele ating podeaua, nu rămâneți și nu vă lăsați în jos pe tocuri. Imediat săriți saltul cât mai mare posibil, încercând să vă trageți genunchii în piept. Nu uita de mâini. Cu cât mișcarea lor este mai puternică, cu atât mai activă va fi mișcarea picioarelor. Întoarceți-vă la platformă și repetați-vă. Efectuați 10-15 salturi fără oprire, odihniți 60-75 secunde și repetați.

În plus față de sărituri, faceți exerciții de curse. Acestea contribuie la îmbunătățirea tehnicii de rulare și, ca o consecință, la creșterea vitezei. Fă-le după încălzire înainte de partea principală a antrenamentului. Exercițiile de alergare pot fi atribuite întregii alergări familiare, cu o înălțare ridicată a șoldului și care rulează cu o cotă crippling. Încercați să vă mișcați intens, activitatea mâinilor este foarte importantă. În timpul derulării cu suprapunere, tocurile ar trebui să lovească fese, iar atunci când se execută cu un înălțimea șoldului ridicat, genunchii ar trebui să fie ridicați până la nivelul taliei.

Un alt exercițiu de alergare rulează cu ridicarea și îndreptarea genunchiului. Trebuie mai întâi să învățăm într-un ritm lent.

Ridicați genunchiul drept până la nivelul taliei, îndreptați piciorul și trageți călcâna înainte, alimentați corpul după picior, călcați pe călcâi. Trageți degetul de la călcâi la vârful picioarelor, în timp ce creșteți pe degetul drept și ridicați genunchiul stâng la nivelul taliei. Continuați într-un ritm lent, accelerând în timp ce memorați mișcările. Corpul trebuie să fie ușor înclinat înainte.

Acest exercițiu vă permite să îmbunătățiți faza zborului, precum și întindeți spatele șoldurilor și hamstrings. Adesea sportivii alerg puternic, dramatic, dar iau pași prea scurți. De obicei, acest lucru se datorează lipsei de elasticitate a mușchilor din partea posterioară și din față a coapsei.

Nu încercați să prelungiți în mod artificial faza de zbor, luând pași lungi. Cu un ticălos bun și întinderea corectă, alergatul dvs. va deveni zbor și rapid de la sine.

Acordați atenție muncii mâinilor. Poziția lor greșită în cursul rundei poate anula toate realizările tale. Nu ridicați-le prea mult sau apăsați-le pe corp. Unghiul în articulație trebuie să fie drept, antebrațele în timpul mișcării se deplasează la nivelul taliei, la un unghi de 45 de grade față de linia imaginară care trece peste umeri.

Faceți mișcări de mână în fața oglinzii. Asigurați-vă că numai mâinile se mișcă, iar corpul rămâne nemișcat. Controlează periile. Nu vă strângeți pumnii prea mult, strângeți automat centura de umăr și corpul dvs. începe din nou să se desfășoare în spatele mișcărilor mâinilor. În timpul rundei, întoarcerea ușoară a umerilor încetinește mișcarea înainte.

Corpul la rulare trebuie să fie ușor înclinat înainte, ca și cum ați cădea și pur și simplu aveți timp să vă înlocuiți picioarele, pentru a nu cădea înapoi.

Îndepărtați mișcările inutile ale mâinilor, faceți o mișcare bruscă cu picioarele și îmbunătățiți întinderea - alergarea va deveni rapidă. În cele din urmă, alergarea rapidă este atât de naturală!

Video.

Împărtășește Cu Prietenii Tăi
Articolul Precedent
Articolul Următor

Lasă Un Comentariu