Instruire pliometrică

Termenul "plyometric" are o origine greacă (pleythyein-Greek, "ascending"). Această metodă de formare este relativ nouă, deși numele are rădăcini străvechi. Se crede că pregătirea plyometrică a fost inventată de Yuri Veroshansky, antrenorul sovietic în atletism. El credea că nevoia de a instrui și a mușchilor și a sistemului nervos în așa fel încât acestea au fost doar o singură unitate, și experimentat cu exerciții în salt.

Cu toate acestea, exercițiile direct plyometrice sunt efectuate de atâția atleți, deși acest tip de mișcare se referă la activitatea fizică zilnică. Deci, atunci când o persoană face un pas, mușchii lui de cvadriceps fac mișcări plyometrice. Muschii suferă o fază excentrică (negativă) în momentul în care piciorul atinge pământul și genunchiul se îndoaie ușor. După aceea, ele intră într-o fază izometrică - când genunchiul sa terminat îndoit și este gata să se dezbrace (mișcare concentrică). Atunci când formarea plyometric este, de asemenea, realizată de sarcină excentric, izometrice și concentrice consistente: mușchii mai întâi întinse, apoi tulpina izometrice și în cele din urmă redusă. Cuvântul „Plyometrics“ înlocuiește treptat titlul de „buclă de întindere - compresiune“, deoarece descrie mai precis esența

.

Salturi pas cu pas - unul dintre exercițiile de bază plyometrice

Săriturile în trepte sunt efectuate după cum urmează: săriți de pe platformă și sari imediat în sus și în jos. Scopul - cât mai mult posibil pentru a păstra poziția picioarelor, apăsat la sol și săriți cât mai sus posibil. Prin urmare, te prăbuși după aterizare, și de la ghemuit jumping în sus. Dacă acest exercițiu este efectuat corect, corpul inferior are o încărcătură foarte mare, sporind șansele. Astfel, în cazul în care un salt de la o înălțime de 25-100 cm, timp de opt săptămâni la o regularitate de formare de 1-3 ori pe săptămână, înălțimea de salt poate fi crescută cu 2-8 cm.

De asemenea, caracteristicile de putere cresc considerabil cu o combinație de salturi și întindere. Prin urmare, săriturile cu squats, squats cu bouncing, sărituri pe o bancă sunt atât de utile

Datorită formării plyometric poate crește puterea, dar crește rezistența extensor (cvadriceps) mușchii, și nu îndoiți.

Jumping cope se referă la pregătirea plyometrică de intensitate mică. Dacă greutăți coarda și practica timp de 10 săptămâni, puteți îmbunătăți semnificativ rezultatul prin apăsarea bancului în jos. Dar este de remarcat faptul că puterea numai a grupurilor musculare individuale implicate în acest exercițiu crește.

Dacă se combină puterea și de formare plyometric timp de 10 săptămâni, cu clase regulate de 2-3 ori pe săptămână, sari înălțime poate fi crescută cu până la 10 cm, iar rezultatele unei combinații de tipuri de sarcini va fi mai bine decât în ​​mod individual.

Desigur, dacă vă antrenați din greu, puteți fi răniți, dar majoritatea pagubelor apar ca urmare a greșelilor făcute de antrenor și antrenor. Printre cele mai frecvente greșeli - o cantitate excesivă de sarcină, sare pe o suprafață neuniformă, înălțime prea mare. Prin urmare, condițiile și parametrii formării trebuie tratate cu atenție și atenție.

Aceste recomandări se referă la utilizarea dispozitivelor plyometrice pentru a îmbunătăți performanța motorului. În același timp, multe nuanțe, cum ar fi numărul optim și durata claselor, nu sunt stabilite. De regulă, principiul periodicității este folosit aici

Iată câteva sfaturi practice:

Diferitele tipuri de sarcini de intensitate au următoarea secvență: sare în loc, sări de la loc, salturi repetate, sărituri pe pătrat, sărituri cu un squat. Oricum, programul pentru începători ar trebui să fie doar exercițiu de intensitate scăzută, și o cantitate suplimentară de exercitare mai mare intensitate crește treptat.

Capacitatea de încărcare în sărituri este determinată de cât de multe ori picioarele ating solul în timpul unei apropieri, în timp ce alte porțiuni nu atinge solul.

Fiecare contact reprezintă o lovitură cu ambele picioare pe pământ. Pentru a menține intensitatea maximă, este necesar să încercați să sari cât mai mult posibil.

Pentru începători, 50-100 de contacte sunt suficiente pentru formarea normală și 100-250 în timpul pregătirii pentru concurs. Dacă este vorba de un atlet instruit, pentru el aceste valori sunt 120-200 și, respectiv, 150-450. La intensitatea obișnuită a antrenamentului variază de la scăzut la moderat. Dacă există pregătire pentru concurs, atunci de la moderat la înalt.

Deoarece pregătirea plyometrică este intensă, aveți nevoie de o odihnă destul de lungă între ele. Este mai bine pentru începători să facă pauze de cel puțin două zile. Dacă intensitatea exercițiului este mare sau foarte mare, apoi cel puțin trei zile.

Restul dintre abordări este extrem de important. În acest fel, este posibil să se mențină o intensitate ridicată a tuturor abordărilor. În general, proporția de odihnă de lucru ar trebui să fie 1: 5-1: 10. Deci, dacă exerciți timp de 10 secunde, odihniți 50-100 secunde.

Nu uitați de avantajele combinării pregătirii în domeniul plyometric și al forței. Plyometrics este un plus minunat pentru programele de formare în diverse sporturi

.

Video.

Împărtășește Cu Prietenii Tăi
Articolul Precedent
Articolul Următor

Lasă Un Comentariu