Exerciții pentru partea interioară a coapsei


Poziția de pornire pentru primul exercițiu: se întindă pe partea lor dreaptă, sprijinindu-se pe cotul drept și palma mâinii stângi plasat în jurul abdomenului. Piciorul drept se îndreaptă, iar în stânga se îndoaie în genunchi, punându-ți constant piciorul pe podea. Încercarea de a concentra tensiunea în mușchii de vârf ai coapsei ridică ușor piciorul drept. Când exercițiul este executat corect, piciorul rămâne paralel cu podeaua. Sock în timp ce acest lucru, punctul de la tine, și trageți călcâi în sus. În punctul superior, țineți apăsat timp de 1-2 secunde și reveniți la poziția de pornire. Realizați 15-20 de repetări, apoi schimbați piciorul de lucru.

Exercițiu eficient care ajută la lucrul în interiorul coapsei - se înțepa "plie". Ridicați-vă drept, picioarele separate, lățimea umărului în afară, și mâinile așezate pe talie. Șosetele sunt întoarse spre exterior și privesc în părțile opuse. Îndoiți încet picioarele articulațiilor genunchiului, coborând în gura maximă adâncă. Urmăriți-vă postura, încercând să nu vă loviți și răsfoiți spatele. Nu lăsați în poziția inferioară, porniți mișcarea inversă în sus. Revenind la poziția de plecare, luați o pauză a doua și continuați să faceți exercițiul.

Pentru următoarea ședere se ridică picioarele cât mai larg posibil. Picioarele ar trebui să fie paralele între ele. Începeți să coborâți ușor pe piciorul stâng, îndoiți-l, cel drept rămâne drept și se sprijină pe mușchii adductori ai șoldului. Fixați această poziție pentru câteva secunde. Apoi, fără a se ridica de la ghemuit, mutați centrul de greutate la piciorul drept, îndreptați-l pe cel din stânga. Țineți din nou timp de 1-2 secunde, apoi urcați la poziția de plecare. Realizați 10-15 repetări pentru fiecare picior.

În cele din urmă, ultimul exercițiu din complex. Așezați-vă pe spate și puneți accentul pe brațele dvs., aplecate la coate, ridicându-vă capul și partea superioară a trunchiului. Îndreptați picioarele și ridicați-le până la 45-60 de grade. Începeți să efectuați mișcări încrucișate care seamănă cu exercițiul "foarfece". Astfel, vă va consolida nu numai în interiorul mușchilor coapsei, dar, de asemenea, muschii abdominali mai mici, care sunt adesea mai puțin dezvoltate decât în ​​partea de sus.

Video.

Lasă Un Comentariu