Cum să pompezi fese


Pentru a face exercițiile mai intense, încercați să le îndepliniți cu un picior. Echilibrarea vă permite să includeți cei mai încăpățânați stabilizatori ai mușchilor în munca dvs. Gândiți-vă la minge, astfel încât șoldurile să fie situate deasupra centrului. Puneți mâinile jos, puneți palmele pe podea, apăsați coatele împotriva mingii. Genunchii îndoiți și conectați picioarele. Întinzând mușchii feselor, ridicați picioarele astfel încât coapsele să fie paralele cu podeaua. Tine-te la trei conturi, apoi relaxeaza-te. Repetați exercițiul. Încercați să păstrați echilibrul și păstrați-vă talia relaxată. În caz contrar, o parte din sarcină va fi preluată de mușchii din spate.

Luați o dumbbandă cu greutatea de 2-5 kg ​​în mână. Țineți-l în mâna dreaptă coborâtă la nivelul șoldului. Transferați greutatea corpului pe piciorul stâng. Piciorul drept se îndoaie la genunchi și trage înapoi, plasându-l pe degetul din spate. Aceasta este poziția de plecare. Ridicați piciorul drept înapoi, îndoiți genunchiul din stânga, îndoiți și reduceți greutatea în jos. Corpul trebuie să rămână drept. Nu vă loviți și nu vă îndoiți în partea inferioară a spatelui. Îndreptați piciorul stâng și reveniți la poziția de plecare. Nu purtați greutatea corpului pe piciorul drept. Munca ar trebui să aibă doar mușchii din spatele coapsei și feselor stângi. Faceți 12-15 repetări și schimbați piciorul. Aceasta este o abordare. Faceți trei abordări cu o pauză de 30-60 de secunde între ele.

Stați în picioare, picioarele puțin mai largi decât umerii. Luați în mâini gantere grele cu greutatea de 2,5-3 kg și ridicați-le în umeri. Coborâți încet corpul, trăgând pelvisul înapoi. Squat până când șoldurile sunt paralele cu podeaua. Țineți apăsat timp de două secunde. Scoateți brusc călcâiele și săriți ușor. Pământ pe picioare ușor îndoite. reveniți la poziția de plecare. Efectuați 15-20 situați-up-uri cu un salt. Restul de 60-75 de secunde și repetați.

Așezați-vă cu spatele la orice suport cu o înălțime de 15-25 cm. Puneți piciorul piciorului drept pe suport. Periile de mâini se conectează în încuietoare înainte de piept. Du-te în jos, astfel încât coapsa piciorului stâng să devină paralelă cu podeaua. Nu coborâți genunchiul drept pe podea, acesta trebuie să se oprească la 1-2 cm de acesta. Trageți călcâiul stâng și îndreptați-l. Repetați exercițiul de 20 de ori, apoi schimbați piciorul. Aceasta este o abordare. Faceți trei abordări cu o pauză de 30-60 de secunde.

Video.

Împărtășește Cu Prietenii Tăi
Articolul Precedent
Articolul Următor

Lasă Un Comentariu