Cum să câștigi greutate pe șolduri


Mușchii coapsei sunt cel mai puternic grup muscular. Acest lucru nu este surprinzător, deoarece acestea sunt forțate să-și poarte permanent corpul. Prin urmare, pentru a le face să se trezească și a începe să crească, va trebui să vă ocupați foarte mult de împovărare. Ridică-te drept. Piciorul drept se îndoaie la genunchi și trage ușor înapoi. În mâinile ia gantere grele, mâinile coborâte liber. Îndoiți încet genunchiul piciorului stâng și aplecați înainte. Glonț stânga, atingeți podeaua lângă piciorul drept și reveniți încet la poziția de pornire. Repetați de 12-15 ori și schimbați piciorul.

Pune bara pe umerii tăi. Gâtul trebuie să se găsească confortabil pe mușchii deltoid în regiunea celei de-a șaptea vertebre cervicale. Țineți gâtul cu mâinile. Puneți picioarele puțin mai largi decât umerii. Îndoiți ușor spatele și întindeți mușchii presei. Începeți încet îndoirea genunchilor și coborârea corpului. Mișcarea descendentă ar trebui să înceapă prin tragerea înapoi a pelvisului, ca și cum ați dori să stați pe un scaun. Cădea până când șoldurile devin paralele cu podeaua. Dacă doriți să măriți încărcătura pe fese, puteți să vă așezați mai jos. Țineți genunchii în mișcare în aceeași direcție cu șosetele de la picioare. Nu le desfaceți, aceasta poate provoca vătămarea genunchiului.

Întoarceți cu ușurință la poziția de pornire. În timpul stapani, este foarte important să nu te uiți în jos. Chiar și cea mai mică înclinație a capului înainte poate trage corpul în spatele tău și vei pierde echilibrul. Dacă, în timpul ghemuitului, vă răspândiți larg picioarele și vă întoarceți picioarele spre un unghi de 45 de grade, mușchii interiori ai coapsei vor fi foarte încărcați. Acest lucru este valabil mai ales pentru fetele care nu au chiar șolduri.

Un alt exercițiu, care ajută la încărcarea muschilor, este atacurile din spate. Atacurile cu bara din spate ajută la elaborarea detaliată a spatelui coapsei interioare, cea mai dificilă pentru pompare.

Puneți mânetul pe umeri, precum și în pantaloni. Cu piciorul stâng, faceți un pas înapoi și coborâți carcasa. Genunchiul piciorului drept trebuie îndoit în unghi drept, iar coapsa trebuie să fie paralelă cu podeaua. Genunchiul stâng trebuie să fie cât mai scăzut posibil, dar nu poate fi așezat pe podea. Treapta trebuie să fie suficient de largă pentru ca genunchiul drept în momentul celei mai joase poziții a corpului să nu se extindă dincolo de linia degetelor de la picioare, iar gâtul să nu se îndoaie înainte.

În momentul coborârii, trebuie să simțiți că greutatea principală se află pe piciorul din față, iar partea posterioară servește doar pentru a menține echilibrul. În punctul de jos, țineți apăsat două poziții și reveniți la poziția inițială. Întoarcerea trebuie făcută prin lucrul cu piciorul din față, în nici un caz nu încercați să vă ridicați, împingând înapoi cu piciorul care este în spate.

Exercițiile destinate creșterii masei musculare trebuie să fie efectuate intens, cu sarcini mari. După antrenament, asigurați-vă că vă pregătiți o zi de odihnă. Atunci când mușchiul este încărcat, se obțin micro-rupturi, iar în timpul odihnei organismul vindecă aceste rupturi și construiește fibre noi în zonele afectate. Prin aceasta există o creștere a volumului muscular. Cu cât este mai intensă formarea, cu atât mai mult ar trebui să fie odihnă.

În mod ideal, trebuie să te antrenezi de trei ori pe săptămână, combinând 10 minute de antrenament aerobic, 40 de minute de antrenament de forță și 10 minute de exerciții de întindere

. Asigurați-vă că combinați formarea de forță cu o dietă bogată în proteine, deoarece proteina este principalul material de construcție pentru mușchi. Creșteți în dieta dvs. menținerea cărnii slabe, a peștelui cu conținut scăzut de grăsimi, brânză de vaci, brânză și nuci.

Video.

Împărtășește Cu Prietenii Tăi
Articolul Precedent
Articolul Următor

Lasă Un Comentariu