Cum să pompi mușchii cu greutatea ta


Pentru a lucra cu greutatea proprie, veți avea nevoie de o bara transversală. Poate fi instalat acasă în ușă. În timpul verii, puteți folosi barul, care se află pe orice teren de sport. bară orizontală este necesară pentru a efectua exerciții de bază care vizează dezvoltarea mușchilor spatelui, umerilor, biceps si piept - pull-up-uri. Prindeți bara transversală pe lățimea umerilor, pe palma mâinii. Îndoiți ușor picioarele în genunchi, scoateți scapula și trageți corpul până când atingeți bara transversală cu bărbia. Apoi, coborâți ușor. La schimbarea mâinilor pe bara transversală, se schimbă și direcția sarcinii. Dacă luați palmele transversale pentru voi, dați încărcătura bicepsului. Exercițiul acestui exercițiu este similar în mecanica sa până la ridicarea bicepsului.

Pentru a adăuga greutate muschilor din spate, prindeți bara transversală cu o aderență largă. Cu cat sunt mai mari bratele pe bara transversala, cu atat masele muschilor spate sunt mai extinse. Apucând bara transversală cu o prindere îngustă și întorcându-ți mâinile spre tine, tu, în plus față de biceps, vei lucra la spate.

O astfel de universalitate se datorează faptului că trage-up-urile sunt exercițiile de bază multi-comune. Vă permite să realizați simultan un număr mare de mușchi.

Exercițiile de bază sunt, de asemenea, push-up-uri. Împușcările corecte efectuate includ mușchii mâinilor, pieptului, spatelui, coajei și presei. Se pare că push-up-urile sunt o exercițiu familiară din copilărie. Dar, în același timp, schimbând poziția brațelor în lățime, puteți încărca mușchii în moduri diferite. Punându-și mâinile aproape unul de altul, vei lucra partea centrală a mușchilor pectorali, răspândindu-le larg - se va atașa departamentul de relief periferice și creșterea stresului pe triceps. Push-up-uri pot fi efectuate cu picioare înalte, în timp ce mușchii din pieptul inferior lucrează intens. Pentru a efectua astfel de împingeri, puneți picioarele pe o anumită înălțime fermă: pe marginea patului sau pe scaun.

Diferitele tipuri de împingeri, de exemplu, push-up-uri cu bumbac, vă vor permite să creșteți puterea explozivă a mușchilor. Și dacă acest lucru nu este suficient pentru dvs., încercați să-l împingeți, sprijinindu-vă doar pe un picior și pe un braț.

Un alt exercițiu de bază este leacul. mușchii picioarelor sunt instruiți pentru a transporta greutatea corpului, asa ca de obicei efectua genuflexiuni cu greutăți, de exemplu, peste bara. Și încerci să te ghemuiești pe un picior. Așa-numitul "pistol" este un exercițiu care vizează dezvoltarea puterii și coordonării picioarelor.

Stați cu piciorul drept pe marginea scaunului. Piciorul stâng este coborât liber. Buzunarele trebuie să fie drepte. Nu te uita în jos. Trageți încet pelvisul înapoi, ca și cum ați fi așezat pe un scaun. Călcâiul piciorului drept nu trebuie rupt de pe scaunul scaunului. Îndoiți genunchiul piciorului de sprijin și puneți piciorul liber înainte, fără a vă îndoi. Pentru a menține mai bine echilibrul, extindeți brațele înainte la nivelul pieptului. Prima dată faceți acest exercițiu cu asigurare. Făcând-o pe un scaun sau pe o platformă stabilă este mai ușoară, deoarece un picior liber nu interferează cu mișcarea, așezat pe podea. Dar căderea de la înălțimea unui scaun chiar este destul de periculoasă.

Un alt grup muscular, care, în general, se învârte numai cu greutatea propriului corp, este mușchii presei. Cele mai bune și mai eficiente exerciții pentru această zonă sunt răsucirea și ridicarea picioarelor în vise pe bara transversală. Leg ridică într-o menghină sunt mai potrivite pentru oameni care sunt capabili să mențină corpul pentru o lungă perioadă de timp pe bara, și îndoirea într-o varietate de versiuni - un exercițiu favorit al femeilor.

Video.

Împărtășește Cu Prietenii Tăi
Articolul Precedent
Articolul Următor

Lasă Un Comentariu