Cum să pompezi mușchii abdominali inferiori


Petreceți o încălzire. Rularea bine încălzește corpul înainte de antrenament. Începeți să pompați mușchii cu exercițiile obișnuite pe presă. Lie pe podea, îndoiți genunchii. Dacă este posibil, puneți-vă picioarele pe un obiect plat pentru a vă fixa picioarele. Poate fi un fund al unui fotoliu sau al unei canapele. Îmbrăcați-vă brațele în spatele capului, întindeți coatele spre laturi. Ridicați corpul superior până se oprește, astfel încât să atingeți genunchii cu bărbia. Sosetele nu trebuie să se desprindă de podea. Începători vor fi suficienți 3 seturi de 10 repetări. Deci, vă podkachaete muschii abdominali medii, pregătiți mușchii laterali și inferiori pentru antrenament. Următorul grup de mușchi este elaborat prin întoarcerea exercițiilor. Lăsați picioarele îndoite la genunchi la 90 de grade, întindeți coatele spre laturi. Ridicați corpul cu o mișcare, atingând cotul drept al genunchiului stâng și invers. Întindeți cu ambele lame în poziția de pornire. Încearcă să nu te ridici. Faceți 3 seturi de câte 10 repetări pe antrenament.

Pentru a pompa partea de jos a presei de bine la domiciliu, ai avea nevoie de un simulator special, disponibil în aproape orice sală de gimnastică, cu toate acestea poți să o faci fără ea. Luați-vă pe podea pe spate, pe mâini de-a lungul corpului, ridicați simultan picioarele, fără să le îndoiți, într-o poziție cu un unghi de 90 de grade față de corp. Faceți 3 seturi de 10 exerciții.

Întinzându-vă pe spate, aruncați picioarele în sus și în spatele capului, încercând să vă atingeți vârful capului cu degetele de la picioare, rupând pelvisul de pe podea. La început, puteți ajuta mâinile să ridice corpul (ca și cum ar face un "mesteacan", dar cu picioarele înainte). Coborâți ușor picioarele în poziția de pornire. Faceți 3 seturi de 10 exerciții.

Dacă există o bară orizontală, apucați bara transversală, încercați să nu legeți (puteți avea asistentul din spatele dvs. ținând corpul). Ridicați picioarele ușor îndoite înainte până la un unghi de 90 de grade. Genunchii încearcă să se îndrepte cât mai mult posibil. Repetați de 5-8 ori în 3 seturi.

Stați în picioare, mâinile se odihnesc în talie, înclinați ușor corpul înainte, în sus. Tulpinați și strângeți mușchii abdominali într-un ritm foarte rapid timp de aproximativ un minut. Apoi, cât mai mult posibil, trageți în stomac și eliberați aerul cu o relaxare completă a mușchilor. Repetați mai întâi acest exercițiu. Faceți-o de cel puțin 10 ori.

Video.

Împărtășește Cu Prietenii Tăi
Articolul Precedent
Articolul Următor

Lasă Un Comentariu