Cum să pompezi mușchii abdominali inferiori

Pentru a face ca mușchii de presă mai mici să funcționeze la maxim, este necesar să faceți exercițiile corporale pentru acest grup și să o faceți la începutul antrenamentului în timp ce încă mai sunteți plini de energie și energie. În caz contrar, la începutul oboselii, sarcina principală va fi suportată de mușchii presei superioare, iar presa inferioară se va odihni practic. Dacă doriți să ordonați fundul abdomenului, toate exercițiile trebuie să includă ridicarea picioarelor.

Una dintre cele mai simple din planul tehnic al exercițiilor este ridicarea picioarelor în menghină. Este mai ușor să o executați pe peretele suedez. Stați cu spatele la perete, apucați bara transversală deasupra capului cu mâinile drepte. Palmele așteaptă cu nerăbdare. Strângeți presa, purtați doar lamele. Ridicați picioarele drepte, cât mai sus posibil.

Încearcă să nu fugi. Încărcarea pe mușchi trebuie să fie redusă și să aibă o durată lungă. Fibrele musculare ale presei sunt lente și nu sunt responsabile pentru rezistență, ci pentru rezistență. Acesta este motivul pentru care de la mișcări rapide ascuțite nu va fi aproape nici un sens.

În punctul de vârf al alpinismului, puteți să vă fixați picioarele timp de 3-5 secunde și apoi să vă scăpați încet picioarele. Nu vă grăbiți, picioarele nu pot fi "aruncate" în jos. Un ticalos ascuțit poate duce la rănirea mâinii.

Dacă este foarte dificil pentru dumneavoastră să începeți antrenamentul cu ridicarea picioarelor drepte, încercați să vă ridicați picioarele, îndoite la genunchi. În partea de sus, stați și încercați să le îndreptați. Deci, treptat puteți mări încărcătura pe presă.

Din păcate, puțini oameni au un perete suedez acasă. Acesta va fi înlocuit cu succes de o bară transversală convențională, care poate fi instalată în orice ușă. Urcarea picioarelor pe bara transversală este mai dificilă, pentru că nu numai că trebuie să vă ridicați picioarele, ci și să mențineți corpul fără sprijin în spatele dvs. Datorită acestui fapt, mușchii stabilizatori ai corpului și mușchii oblici ai presei vor primi o încărcătură excelentă.

În cazul în care casa nu are o bară orizontală sau un perete suedez, efectuați ridicarea picioarelor într-o poziție așezată. Veți avea nevoie de un scaun stabil. Stați pe marginea scaunului. Țineți scaunul în spatele dvs. și vă sprijiniți ușor. Ridicați picioarele până la nivelul taliei. În această poziție, puteți face orice mișcare cu picioarele: faceți fluctuații fluente în sus și în jos, reduceți și răspândiți picioarele ca foarfecele, scrieți cercuri.

Principalul lucru în exercițiu este să vă păstrați picioarele pe greutate cât mai mult posibil. Faceți trei abordări și o pauză foarte scurtă între ele. Forțați-vă mușchii presei să lucreze cu cea mai recentă putere, numai în acest caz veți obține o ușurare dorită.

Dacă exercițiile de ședință sunt greu pentru dvs., faceți răsturnări inversă. În general, orice răsucire este principalul exercițiu pentru muschii presei. Toate celelalte sunt modificări diferite. Învârtirea înapoi este cel mai potrivit exercițiu pentru cei care nu s-au angajat în mod serios în fitness, deoarece acestea vor ajuta la pregătirea pentru stres mai serios.

Păstrați-vă pe saltea de sală cu fața în sus. Mâinile se întind de-a lungul corpului. Picioarele se îndoaie la genunchi și se ridică în sus, astfel încât șoldurile să fie perpendiculare pe podea. Strângeți presa și trageți genunchii spre piept. Pelvisul trebuie să se desprindă complet de podea. Nu dezbateți în timpul mișcării genunchiului, altfel lucrul va include mușchii cvadriceps ai coapsei, ceea ce va reduce semnificativ încărcătura musculară a presei. Încetați încet. Faceți numărul maxim de repetări.

Lucrand la presa, nu uita de cardio. Ele sunt necesare pentru a arde depozitele de grăsimi în partea inferioară a corpului. Chiar și cea mai minunată presă nimeni nu va vedea dacă este ascunsă sub centimetri în plus pe talie.

Video.

Împărtășește Cu Prietenii Tăi
Articolul Precedent
Articolul Următor

Lasă Un Comentariu